睡覺是最好的運動！10分鐘睡前瑜珈，讓你更好眠，身體修復一整晚！

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躺在床上翻來覆去輾轉難眠，這種痛苦的失眠經驗，大部分的人多少都經歷過。生活中處處是壓力，焦慮的情緒持續不斷，睡眠是修復身心靈最好的瑜珈體位法，讓你從白天的緊張情緒中脫離，進入一個良好放鬆的美好休息時間。

良好的睡眠就像食物與水一樣，對我們的健康狀態至關重要，一個良好的睡眠不僅具備療癒和修復的功效，還有助於為明天儲備充足的精神與體力。如果晚上睡得很好，隔天起床就會感覺一切更美好！而要擁有一個更好的睡眠最佳途徑之一就是睡前瑜珈。

想藉由瑜珈練習幫助睡眠，首要的工作是先學會放鬆。下面所提供的練習步驟，看起來很簡單、很輕鬆，但這對初學者來說，其實並不容易，因為我們的腦袋長時間處於緊繃的狀態，經常入睡前仍牽掛著今天未完成的工作或明天要開的會，已經忘記如何讓身體放鬆休息了。睡前練習瑜珈時，暫時放下混亂的思緒吧，這樣才能真正從練習中獲得放鬆作用，讓你一夜好眠。

【睡前瑜珈】

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1. 睡覺前，把房間的燈關掉，基本盤腿坐姿坐在床上。把枕頭靠在背後，或輕輕靠在床頭。闔上雙眼，停留在這個坐姿幾個吸吐。把注意力放在自己的呼吸上，沉靜思緒，只需感受一吸一吐之間身體慢慢的放鬆。

2. 吐氣，將上半身向右後方轉，左手放到右膝蓋，右手放在床頭支撐腰部。感受脊椎輕輕扭轉，由於這是睡前練習，切記練習過程中，不要太過用力伸展、扭轉。停留四至五個吸吐後，放鬆回到中央，接著左右換邊。

3. 吐氣，將上半身向前伸展，雙手同樣向前延伸。感受背部與臀部肌肉的自然伸展。

4. 上半身再前彎直到額頭貼近床墊，也可將頭放在枕頭上。停留四至五個吸吐後，放鬆回到中央。

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5. 練習壓腿排氣式（Pawanmuktasana）。壓腿排氣式可以給予腹部溫和的按摩，並舒展背部肌群，幫助全身肌肉放鬆。吐氣，屈左膝，雙手抱膝，儘可能將左大腿貼近左腹部、左膝蓋貼近左胸口、左腳跟貼近左臀。腳指尖朝外。停留數個吸吐後，吸氣，放鬆左腳，換右腳。完畢後再吸氣，換雙腿，步驟相同。

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6. 平躺，雙膝彎曲，腳掌互相貼緊， 膝蓋向兩側打開，舒展大腿肌肉。 可以在膝蓋下方墊枕頭，讓腳自然放鬆。雙手打開放在身體兩側。 停留數個吸吐。

7. 半犁式（牆壁輔助）：雙手支撐，向後平躺。雙腳併攏抬高放在牆上。調整臀部位置將雙腿平貼牆壁，上半身與牆壁呈90度垂直。雙手放在身體兩側，掌心朝下。身體呈一直線，全身放鬆。雙腳併攏或打開與肩同寬。停留五至七個吸吐後，放鬆。

【注意】做半犁式（牆壁輔助）時，可以用枕頭或毛毯墊在臀部位置，手臂放在身體兩側休息，打開雙手與肩膀平行。進行半犁式時使用毯子輔助，不僅讓你身心放鬆，也可以改善血液循環，緩解腰背疼痛。 8. 以攤屍式作為整套睡前練習的結尾， 結束後便可入睡。

作者簡介_Master Sujit Kumar

Master Sujit Kumar，五歲開始修習瑜珈，參加多項瑜珈比賽獲獎無數，至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人，在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈（Sujit-Sauryayoga），立志推廣瑜珈這門古老科學，希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

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