9成的人一輩子困擾！久坐、彎腰讓你的下背痛好不了？運動傷害防護員教你2個動作改善

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21世紀的科技發達帶給人們非常多的生活便利，但這樣的便利卻同時也帶來很多病痛。根據統計，將近9成以上的國人，終其一生都有下背痛的症狀。

下背痛又分為急性和慢性。

急性下背痛通常發生於外力撞擊或是瞬間用力導致的傷害。此種傷害通常在當下就會感受到劇烈疼痛，且身體活動會受到限制，嚴重者還會伴隨著腫脹，建議急性下背痛於受傷當下，先進行冰敷處理，並前往醫院復健科就診，以瞭解傷害嚴重程度。

至於慢性下背痛的成因有很多，此種疼痛普遍時好時壞，且常會持續多日以上，嚴重者甚至會持續好幾年。

以下整理出常見下背痛的族群、處理方式以及兩個自我緩解的伸展動作。

常見族群：

久坐上班族及工程師 久站的服務業 常搬重物的工作人員 長時間彎腰做家事的家庭主婦 突然性劇烈運動（如：假日運動員）

常見處理方式：

推拿、按摩、伸展 拔罐、刮痧、藥燻、針灸 電療、熱敷 消炎藥、止痛藥、肌肉鬆弛劑 藥布、藥膏 就醫進行復健治療

伸展緩解動作：

動作一

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平躺且雙肩緊貼地面，身體自然放鬆，單側腳彎曲抬起呈現90度。

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腳自然擺放至對側，用手協助將大腿壓向地面，此時會感受到抬腳側的下背及臀部有緊繃感，強度約為自身可接受但無刺痛感。

動作二

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平躺且雙肩緊貼地面，身體自然放鬆，雙腳彎曲抬起呈現90度。

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將雙腳彎向一側，確保雙腳平放在地面上，此時會感受到另一側下背有緊繃感，強度約為自身可接受但無刺痛感。

以上2個動作在於伸展放鬆我們的下背肌群，作用在於減緩疼痛症狀，動作要維持20秒後換邊進行，左右各進行3次，每日早晚各進行一次。

若要長期改善下背疼痛，建議除了伸展以外，必須針對下背肌群進行肌力訓練，提升肌肉的力量和耐力，讓自身的肌力，足以應付我們的日常生活強度所需。

作者簡介_王士榮 運動防護員

聯新運動醫學中心運動防護員王士榮

學經歷：國立體育大學 運動保健學系聯新運動醫學中心 運動傷害防護員國家運動訓練中心 替代役防護員中華台北世界女子青少年拳擊隊 隨隊防護員中華台北擊劍隊 隨隊防護員台灣啤酒棒球隊 隨隊防護員

專欄簡介_關於運動，你必須知道的事

聯新運動醫學中心，提供個人化的健康管理，整合性的醫療團隊服務，幫助您達到最佳的運動表現。

結合專科醫師群與國際級運動教練、運動傷害防護員、物理治療師、運動心理訓練師與營養師團隊，大多數都擁有豐富國家代表隊隨隊服務經驗，以堅強陣容提供最專業運動醫學服務。