爬樓梯　保膝用對肌

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曾有骨科名醫說，爬樓梯是最笨的運動。台大醫院復健部主治醫師王薏茜解釋，一次爬太多層，的確對膝蓋負荷過大。而且，多數人最容易用腳尖上樓梯，支撐點過於薄弱。加上上述動作最會練到的是小腿肌，也就是說，「爬久了，會有蘿蔔腿。」

但其實，只要做對方法，每天都要跟它相處的樓梯，可以是最方便的慢運動工具。

而化解爬樓梯負面影響的方式，卻是出乎意料的簡單。王薏茜教我們，只要每一次抬腳改為跨兩階即可。原來，這個姿勢可以讓腳步往上時膝蓋呈現鈍角，也就是不會小於九十度彎曲。這是最能保護膝蓋不至受傷的狀態。

下樓採爬山策略 側走最佳

一次慢慢踏兩階，不要急，最能運動到大腿肌。大腿肌強了，就等於分散走路、運動時膝蓋的受力。這正是讓膝蓋使用期限拉長的原因。

至於下樓時，則可維持一次只踩一階。爬點山的人大約知道，下山時腳步最好側一點，持續往下走時才不傷膝。

王薏茜則認為，可以略微內八的姿勢慢慢下樓。因為要一般人一直持續側走會有點困難，不如稍稍內八即可。三十來歲的王薏茜醫師也深懂年輕人、不太運動之人的心理，很有人性的建議：穿你慣穿的鞋種來爬梯就好，這樣最平衡。而且爬樓梯一次爬兩階看起來就像趕路，不太會引起側目，平時就可以做。

那到底要爬幾層樓才算數？還是遵循慢運動的老原則，在你自己舒服的速度內做到，就是最佳狀態。如果你一次兩階，爬一層樓就喘，那就先爬一層樓即可。再勉強爬到二樓甚至一樓半，就很不舒服，那麼不如不做。

別小看這第一層樓，能起而行爬到第一次，已經很偷笑，不信你試試看。將來再慢慢進階不遲。一下弄得太累，又不會想來運動了。

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復健醫師王薏茜常為看診者設計專屬動作以恢復肌力，不主張完全依賴藥物。以想練腿肌的人來說，除了可正確爬樓梯，方式是慢慢上下抬高、蹲低（理想上左、右腳每側各12次，每天2次），並注意膝蓋彎曲不超過90度，另一隻腳小腿與地面平行，一樣能達到強化腿肌、分散膝蓋受重的效果。

小檔案＿王薏茜

年齡：1979年學歷：台灣大學醫學系醫學士、流行病學所碩士經歷：台大醫院專任臨床醫師現任：台大醫院復健部主治醫師