清空一整年的負能量！一個瑜珈動作，伸展全身90%的肌肉，釋放卵巢緊張、保養生殖系統

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如果你總是自然而然地聳肩駝背，不時感到胸口悶悶的，肩膀沉重無比，還有便秘困擾，那你絕對不能錯過駱駝式，能夠一次舒展全身，讓你完全放鬆！

駱駝式主要療癒效果為舒展胸口心臟，強化消化系統、增強呼吸道、調節內分泌及淋巴系統、鞏固骨骼系統、激化循環系統卓有成效。強烈推薦給深受氣喘、支氣管炎、糖尿病、（副）甲狀腺疾病、聲音異常（語言障礙）困擾的練習者。另外，像是患有便秘、結腸炎、消化不良、以及腎、膀胱、卵巢、睾丸、前列腺等生殖泌尿障礙的人也可以從練習駱駝式中獲得改善。

當你用正確的方式練習駱駝式，就可以完全伸展全身上下90%以上的肌肉，雕塑手臂及大腿線條，此外，同時刺激並調整四肢，以讓其重新回到正位，包含你的手臂、胸口、腹部、大腿及髖關節。簡言之，在練習駱駝式時，我們身體的正面可以得到完全的伸展與訓練，看到這裡，應該已經躍躍欲試想來練習看看了吧！

在一開始嘗試駱駝式時，可能很難做到位，但有許多種簡易版可供練習，你可以根據當下自身狀況選擇適合的練習版本。例如，你可以掂起腳尖，如此一來，可以提高腳跟的高度，縮短手部放在腳跟的距離，讓動作能夠更加容易達成；你也可以將手放在臀部上方以支撐下背部，讓背部及胸口能夠更輕鬆地擴展開來。如果在練習這個動作期間，你總是覺得頭暈目眩，那就不要將頭部往後仰，這並不會影響你獲得所有練習駱駝式的益處。

你一定要知道的【駱駝式】好處

1.  改善大腿肥胖、雕塑腿部線條、強化腿部與手臂力量 2.  開展臀部、深層伸展臀部與髖關節 3.  伸展並強化肩膀、腳踝、大腿、小腿、腹部、胸口、喉嚨及背部力量 4.  刺激並強化腹部，改善消化、便秘問題 5.  放鬆脊椎骨，改善呼吸道及內分泌系統 6.  預防、釋放下背疼痛，增加脊椎柔軟度 7.  釋放卵巢緊張及調整頸部、腹部內臟器官及髖關節

【小訣竅】駱駝式的基礎在於腳跟、腳踝、膝蓋、腿脛的運用。腿脛和膝蓋之距離應與臀部同寬，大腿與地面垂直，呈九十度。以下半身為基礎，穩穩紮根，上半身從背部肋骨處開始往上推高，確保上半身彎曲的角度平均施展，想像從肚臍為出發點，一點一點延伸展擴張你的前胸，頭部、頸椎的也順勢往後。當胸椎彎曲角度已經達到最佳位置（請停留在你覺得能夠接受的舒適範圍），你就可以順勢將頭部往後，而不會給頸部增加壓力。

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【練習步驟】

1. 金剛坐姿。雙腳彎曲坐在腳跟上，膝蓋併攏，腳趾向外。雙手放在膝蓋上。挺胸，背脊打直，頭擺正。閉上雙眼，正常吸吐，全身放鬆。

2. 吸氣，將臀部抬起，呈跪姿，雙腳與肩同寬。雙手放在身體兩側，指尖朝下。

3. 吸氣，雙手放在臀部，手肘向後互相靠近。尾椎向內收，同時將骨盆向外推。將腹部、胸部向上伸展，背部彎曲成弓形。感受身體前側肌肉的伸展。停留五個吸吐之後，放鬆。

如果第一階段練習沒有問題，可接續第二階段…

4. 延續第一階段的練習。放鬆雙手，右手掌平貼右腳掌，左手掌平貼左腳掌。頭後仰，背部微彎，將腹部與大腿向前推。停留五至七個吸吐。吐氣，雙手放鬆，臀部坐在腳跟上。上半身前彎，雙手向前伸直腹部貼近大腿，胸部貼近膝蓋，額頭貼地。

【筆記時間】初學者建議停留這個動作最多約10-15秒以避免拉傷，當你動作結束回到坐姿時，有時候可能會覺得噁心、暈眩，但可以透過適當和緩的動作及規律練習來減輕症狀。

【常見錯誤】 一、胸口塌陷而且聳肩（肩膀太靠近耳朵） 二、臀部沒有前推在膝蓋之上 三、彎曲下背部而且胸口未伸展開來

作者簡介_Master Sujit Kumar

Master Sujit Kumar，五歲開始修習瑜珈，參加多項瑜珈比賽獲獎無數，至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人，在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈（Sujit-Sauryayoga），立志推廣瑜珈這門古老科學，希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

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