改善恐慌、釋放壓力　試試橫隔膜式呼吸法

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（優活健康網編輯部／綜合整理）恐慌發作時，要容許它的存在，與之共處。要記得，恐慌會使人懷疑身體自我監測的天生能力，讓你比平常更不容易自制。此時採用矛盾意向法（又稱逆向操作法）來與恐懼互動是很有幫助的。你在感受恐懼與恐慌時，不必帶著任何條件來認同它們的存在，也不必採取任何反擊行動。這是讓你在被恐慌完全攫住之前，把恐慌的尖牙拔掉的方法之一。你無法阻止恐慌的出現，但你可以不被它控制住。恐慌本身並不危險，被它攫住才是真正的危險。

腦中想著美好畫面能降低改變恐慌

想要與恐慌共處，還可以同時搭配另外二個建議。首先是內心專注在某個平靜的畫面（最好事先在腦中準備好），可以是某個景象、一張畫、一個形象、宗教象徵等等，在必要時可以召喚，讓你保持沉著冷靜。最好的選擇是一向都能讓你有好心情的畫面。

腦中只要想著這些美好的畫面，就能降低氧氣的消耗，使你的呼吸與心跳不再那麼急促，降低血壓、緩和緊張的情緒，也讓更多血液流進大腦中。換句話說，它會改變使恐慌發作的元素。這就像狄金生說的：「雙眼閉上就是旅行。」閉上你的眼，專注在某個畫面中，你就能脫離恐慌與無力感，一切就能平靜下來。這就是畫面的力量，也許能說明為什麼宗教圖像會被奉在神龕上，以帶來療癒的功效。

橫膈膜式呼吸可釋放壓力

處理恐慌的最後一招是呼吸。人在恐慌發作時會過度換氣。呼吸本來該用下肺部的橫膈膜做深度呼吸，但當人處在壓力中時會轉而用上肺部，也就是胸式呼吸，這是比較淺卻更急促的呼吸。當你做橫膈膜式深呼吸、把氣吸到肺臟下方時，馬上就能逆轉出於恐慌的呼吸。胸式呼吸是為了要因應恐懼的立即反應結果，可是現在並沒有恐懼的標的，所以此時做胸式呼吸沒有太大的效益。橫膈膜式呼吸是使人靜心的呼吸法，你可以先把眼睛閉上，每一次呼氣的時候從一數到十。

你也可以告訴自己，吸氣時，正是納入來自宇宙的支持，吐氣時，則是把壓制在身上的恐慌與壓力釋放出來。迎接恐懼的出現、形成畫面，還有深呼吸，這些動作同時做，就能大幅降低恐慌。

（本文摘自／當恐懼遇見愛／啟示出版）

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