從小愛吃垃圾食物胖到110公斤，連親戚都不敢見….她靠飲食4招，一年半減了51公斤

設定目標，90天後蛻變成為全新的你

了解該用什麼心態來準備減重計畫後，接下來我們就要來設定目標了，在減重上，設定目標是非常重要的事。

因為每個人的身高、體重、性別、肌肉量、生活狀態和理想的體態都不一樣，所以雖然大方向都差不多，但細節還是都會有所區別，這時候知道自己的目標就很重要。

設定目標最重要的第一件事，是要設定合理的目標，有了目標我們才能好好來安排計畫。

一般來說，一個月平均減重2到2.5公斤是比較合理的數據，但因為剛才講的，每個人的身高體重都不一樣，有50公斤要減的人（意味體重比較重的人），跟只有10公斤要減的人，初期每個月減重的速度肯定是不一樣的（不過其實拉長到一年來說，都會差不多，因為到後面當你體重越標準，減重的速度就會越來越慢）。

所以其實比較嚴格的計算，是一個月減去的重量，不超過現在體重的3～5%，意味100公斤的人，一個月可能可以瘦到3～5公斤是比較合理，超過就有可能減太快（減太快的後果，很有可能伴隨著肌肉流失，代謝快速降低）。如果是60公斤的人，則平均一個月不要減超過3公斤，是比較安全合理的。

其實男女生也不一樣，因為男生的肌肉量通常比女生高，意味代謝量也比較高，所以初期男生通常會減得比較快，不過時間拉長來看，最後都會回到平均值，所以不用太糾結減重的速度，你更應該注意的是鏡子裡的自己看起來有沒有更好。

以我的經驗，一般減重計畫以45天～90天為一個周期是最好的，因為30天太短，可能還看不出成效，45天如果認真執行，通常會有一定效果了，但這時沒有維持就很可能會很快復胖。兩次45天的計畫，合成90天則是我認為最適合時間，因為只要你有做正確的事，90天後通常體態會有很明顯的改變。

有了成果，你就會更有動力再堅持下去，每一個月照一次相，看看鏡子裡自己的變化，90天後一定會蛻變成一個全新的你。

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所以我們來整理一下設定目標的幾個要點：

1.先知道自己總共需要減幾公斤，或自己理想的體態為何

平均一個月大約2到2.5公斤，所以如果你有超重10公斤要減，大概就是五個月的計畫；如果你有30公斤要減，則需要把計畫拉長到十到十二個月。

這裡我們就會發現，合理的、快樂的、可以在生活上執行的減重計畫很重要，如果你用的是極端的、痛苦的、不快樂的減重方式，就算你有滿滿的熱情，因為太痛苦肯定很快就會後續無力，可能兩個月都撐不過，又何必談五個月或十個月？

2.設定階段目標

如果你有超重30公斤以上要減，我們已經知道會需要十個月的時間，這時候我們可以再設定階段目標，例如我們三個月希望能減10公斤（假設體重80到90公斤以上的減重朋友），就可以以90天為一個單位，來檢視自己的減重進度。

3.蛋白質需求

減重當中，有一點很重要的就是蛋白質需求量，一個不運動的正常人，一天的蛋白質至少以體重1公斤攝取1克為主，例如60公斤體重，一天就應攝取至少60克蛋白質（約300克雞胸肉）。

如果你有在做重量訓練和肌力訓練，運動量大，則建議體重1公斤至少攝取1.5～2克。就是60公斤的人，至少要攝取90～120克左右的蛋白質（約450～600克雞胸肉）。

因為減重多少都會伴隨著肌肉流失，如果蛋白質攝取不足，肌肉流失就會比較嚴重，如果蛋白質攝取足夠，又搭配適當的肌力訓練，則可以讓我們在減重中盡量避免流失肌肉（對於新手，還有增加肌肉的效果）。

肌肉的多寡是體態好不好看的關鍵，如果你都沒有肌肉，即使瘦下來也是會乾巴巴不好看。

攝取足夠的蛋白質，可以讓我們在減重中還能盡量維持或增加肌肉，瘦下來才能擁有好看又健康的體態。

4.設定獎勵

在減重時，設定獎勵是很重要的事，像我會設定買自己喜歡的衣服、褲子，或者吃喜歡吃的美食。

在減重時，你必須捨棄或改變一些舊有的習慣，例如不喝含糖飲料、不吃零食、不喝酒，但人生總是有需要放鬆的時候，你可以透過獎勵機制，來為自己增加一些動力。不過我比較建議不要用食物當作獎勵，因為很可能一吃就會暴飲暴食，所以可以設定買衣服、包包，或像我是男生，就會想買個PS4或XBOX之類的。

你也可以跟男友或女友（老公或老婆）一起設定目標，達到目標的話，獎勵當然就是對方送啦！

5.快樂地執行很重要

我一直強調，在減重中，開心是最重要的，因為每個人的條件不同，動力不同，可以執行的方式也不同，一定要切記，以你生活中可以執行的方式來改變。

例如你覺得跑步很痛苦，那就先走路；你不喜歡腳踏車，但你很喜歡打球、跳有氧，那就去打、去跳。

你覺得真的沒時間準備，我也有教一些簡易採買常備菜的方法，從簡單、可以的事開始做，不要一開始就給自己極限大挑戰，最後反而容易因為覺得痛苦，又沒有立即見到自己想要的成效而放棄。

設定目標，90天後蛻變成為全新的你

了解該用什麼心態來準備減重計畫後，接下來我們就要來設定目標了，在減重上，設定目標是非常重要的事。

因為每個人的身高、體重、性別、肌肉量、生活狀態和理想的體態都不一樣，所以雖然大方向都差不多，但細節還是都會有所區別，這時候知道自己的目標就很重要。

設定目標最重要的第一件事，是要設定合理的目標，有了目標我們才能好好來安排計畫。

一般來說，一個月平均減重2到2.5公斤是比較合理的數據，但因為剛才講的，每個人的身高體重都不一樣，有50公斤要減的人（意味體重比較重的人），跟只有10公斤要減的人，初期每個月減重的速度肯定是不一樣的（不過其實拉長到一年來說，都會差不多，因為到後面當你體重越標準，減重的速度就會越來越慢）。

所以其實比較嚴格的計算，是一個月減去的重量，不超過現在體重的3～5%，意味100公斤的人，一個月可能可以瘦到3～5公斤是比較合理，超過就有可能減太快（減太快的後果，很有可能伴隨著肌肉流失，代謝快速降低）。如果是60公斤的人，則平均一個月不要減超過3公斤，是比較安全合理的。

其實男女生也不一樣，因為男生的肌肉量通常比女生高，意味代謝量也比較高，所以初期男生通常會減得比較快，不過時間拉長來看，最後都會回到平均值，所以不用太糾結減重的速度，你更應該注意的是鏡子裡的自己看起來有沒有更好。

以我的經驗，一般減重計畫以45天～90天為一個周期是最好的，因為30天太短，可能還看不出成效，45天如果認真執行，通常會有一定效果了，但這時沒有維持就很可能會很快復胖。兩次45天的計畫，合成90天則是我認為最適合時間，因為只要你有做正確的事，90天後通常體態會有很明顯的改變。

有了成果，你就會更有動力再堅持下去，每一個月照一次相，看看鏡子裡自己的變化，90天後一定會蛻變成一個全新的你。

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所以我們來整理一下設定目標的幾個要點：

1.先知道自己總共需要減幾公斤，或自己理想的體態為何

平均一個月大約2到2.5公斤，所以如果你有超重10公斤要減，大概就是五個月的計畫；如果你有30公斤要減，則需要把計畫拉長到十到十二個月。

這裡我們就會發現，合理的、快樂的、可以在生活上執行的減重計畫很重要，如果你用的是極端的、痛苦的、不快樂的減重方式，就算你有滿滿的熱情，因為太痛苦肯定很快就會後續無力，可能兩個月都撐不過，又何必談五個月或十個月？

2.設定階段目標

如果你有超重30公斤以上要減，我們已經知道會需要十個月的時間，這時候我們可以再設定階段目標，例如我們三個月希望能減10公斤（假設體重80到90公斤以上的減重朋友），就可以以90天為一個單位，來檢視自己的減重進度。

3.蛋白質需求

減重當中，有一點很重要的就是蛋白質需求量，一個不運動的正常人，一天的蛋白質至少以體重1公斤攝取1克為主，例如60公斤體重，一天就應攝取至少60克蛋白質（約300克雞胸肉）。

如果你有在做重量訓練和肌力訓練，運動量大，則建議體重1公斤至少攝取1.5～2克。就是60公斤的人，至少要攝取90～120克左右的蛋白質（約450～600克雞胸肉）。

因為減重多少都會伴隨著肌肉流失，如果蛋白質攝取不足，肌肉流失就會比較嚴重，如果蛋白質攝取足夠，又搭配適當的肌力訓練，則可以讓我們在減重中盡量避免流失肌肉（對於新手，還有增加肌肉的效果）。

肌肉的多寡是體態好不好看的關鍵，如果你都沒有肌肉，即使瘦下來也是會乾巴巴不好看。

攝取足夠的蛋白質，可以讓我們在減重中還能盡量維持或增加肌肉，瘦下來才能擁有好看又健康的體態。

4.設定獎勵

在減重時，設定獎勵是很重要的事，像我會設定買自己喜歡的衣服、褲子，或者吃喜歡吃的美食。

在減重時，你必須捨棄或改變一些舊有的習慣，例如不喝含糖飲料、不吃零食、不喝酒，但人生總是有需要放鬆的時候，你可以透過獎勵機制，來為自己增加一些動力。不過我比較建議不要用食物當作獎勵，因為很可能一吃就會暴飲暴食，所以可以設定買衣服、包包，或像我是男生，就會想買個PS4或XBOX之類的。

你也可以跟男友或女友（老公或老婆）一起設定目標，達到目標的話，獎勵當然就是對方送啦！

5.快樂地執行很重要

我一直強調，在減重中，開心是最重要的，因為每個人的條件不同，動力不同，可以執行的方式也不同，一定要切記，以你生活中可以執行的方式來改變。

例如你覺得跑步很痛苦，那就先走路；你不喜歡腳踏車，但你很喜歡打球、跳有氧，那就去打、去跳。

你覺得真的沒時間準備，我也有教一些簡易採買常備菜的方法，從簡單、可以的事開始做，不要一開始就給自己極限大挑戰，最後反而容易因為覺得痛苦，又沒有立即見到自己想要的成效而放棄。