五十肩、關節炎…40歲後該做什麼運動？復健科醫師用一張表，對症推薦

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現在的你，身體情況如何？ 從40 歲開始，身體會發出警訊

「因為肩膀痠痛而去醫院照X 光做檢查，醫師卻說沒什麼問題，但肩膀還是覺得痠痛，為什麼呢？」 「腰痛到感覺快斷掉了，腿也麻麻的。已經痛到影響日常生活了。」 「晚上睡覺時，一躺下去就會覺得肩膀痠，痠到甚至想要剁掉肩膀。我這麼快就有五十肩了嗎？」 「即使睡醒了也不覺得清爽，身體還是覺得緊繃痠痛，影響我一整天的心情。」 「覺得身體緊繃，就拉筋做伸展，卻聽到關節發出喀喀的碰撞聲音。做運動會不會反而出事啊？」 「腳趾頭麻麻的，腳底板也會痛，所以走路都一拐一拐的，別人還以為我得了關節炎。」 「手腕無時無刻都覺得腫脹。手指頭有時會忽然變得沒力，一不小心就鬆開手裡的東西。」 「總是疲倦又痠痛，讓我覺得憂鬱，做什麼都不起勁。」 以上都是門診患者常訴說的困境，這些都是接近40歲的人們常遇到的症狀。沒有發生什麼特別的事故，疼痛卻突然從某一天開始像怒濤一般席捲而來。

其實這些症狀並不是突如其來的，一開始只是讓人覺得有點不舒服而已，睡一覺起來就沒事，或者忙完後身體就會恢復正常，所以沒太在意它。接著，不知道從什麼時候開始，身體開始連續不舒服好幾天，疼痛程度從某一天開始影響到日常生活。直到疼痛程度超過負荷時，才會抽空去醫院。

人們在看到皺紋或小腹時，總會產生「我也開始上年紀了」或「無可奈何的變成中年了」的感覺。不過，當身體的感覺不如以前時，會更深刻地感受到自己的年紀大了。以前連續幾天熬夜都撐得住，現在只要熬一個晚上，隔天就覺得腦子昏沉。以前酒喝多了，隔天上午依舊可以輕鬆完成工作，現在只要喝多了，隔天連早上起床都覺得困難。這些都是因為年紀變大讓體力下滑所致。

體力一下滑，身體就會開始到處痠痛，體力與痠痛彷彿是連體嬰。體力不好就容易疲倦，疲倦會侵蝕身體，最終導致痠痛上身。20 至30 歲是體力正好的時候，身體可以應付大部分的狀況，但年紀變大後，局勢就開始逆轉了。就像被毛毛雨不知不覺沾濕了衣服一般，體力的損耗在不自覺中到達臨界點，接著痠痛如洪水潰堤般引發出各種疾病。中年這個時間點，是朝著100 歲時代前進的分歧點，要在這時做出選擇，看你是要為了照顧身體而進行適度運動，幫身體充電，還是毫無防備地被疾病推著走。

身體就如同我們的人生履歷表。

如果身體無處不痛，就表示你用錯誤的方式使用身體。現在還不晚，讓我們傾聽身體發出的警告，為充滿活力的健康人生進行準備。

訂立適合自己年紀的運動原則

我們希望透過運動培養體力，擁有健壯苗條的身體；希望透過運動來減重，或者控制糖尿病、血壓；希望透過運動獲得健康，當身體健康才能夠感到幸福。然而，在不理解原則與方法的情形下進行運動，隨之而來的則是傷痛，甚至會讓既有的疾病每況愈下。依照研究顯示，為了可以獲得年輕健康的身體，需要做運動，但若強度超過身體可以負荷的程度，就會加速身體的老化。因此，運動就跟我們的人生一樣，過而不及都是不好的。要依照科學的精神逐步規律地增加強度，不然運動只會成為傷害身體的行為。

40 歲之後的運動，請務必要遵守下列原則。

1. 相較於大量爆汗或是喘到無法說話的高強度運動，進行稍微有點難度的中強度運動，對防止老化與維護健康更有助益。 2. 建議進行不受場地與時間限制，可以每天規律做一輩子的運動。 3. 與其為了健康而強迫自己運動，可以簡單舒適進行的運動，反而會有加乘效果。 4. 要做可以使用全身關節與肌肉的運動，藉著這種類型的運動增強並維護身體的平衡。 5. 40 歲之後，身體具備罹患各種潛在疾病以及受傷的風險。運動過程中與運動後，都不可以出現感到疼痛的狀況。 6. 從最基礎的體能訓練開始。當身體訓練到某一個程度之後，挑選適合自己的運動。 7. 每個年紀都有適合自己的「最佳強度」。建議依照自己的年紀，選擇適合自己的運動與強度。

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在受傷或痠痛時改變運動方法

在40 至50 歲後，身體開始發出訊號。像是椎間盤突出、關節炎、五十肩等，我想至少有一、兩種是正在發展中的病痛。不過，守護健康的運動，有時也可能成為毒藥。有肌肉骨骼系統相關疾病的病患，需要進行與避免的運動，是不同的。一項運動會依照每個人身體的不同情況，帶來好或壞的影響，因此要先理解自己的身體，再選擇適合目前狀態的運動。

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現在的你，身體情況如何？ 從40 歲開始，身體會發出警訊

「因為肩膀痠痛而去醫院照X 光做檢查，醫師卻說沒什麼問題，但肩膀還是覺得痠痛，為什麼呢？」 「腰痛到感覺快斷掉了，腿也麻麻的。已經痛到影響日常生活了。」 「晚上睡覺時，一躺下去就會覺得肩膀痠，痠到甚至想要剁掉肩膀。我這麼快就有五十肩了嗎？」 「即使睡醒了也不覺得清爽，身體還是覺得緊繃痠痛，影響我一整天的心情。」 「覺得身體緊繃，就拉筋做伸展，卻聽到關節發出喀喀的碰撞聲音。做運動會不會反而出事啊？」 「腳趾頭麻麻的，腳底板也會痛，所以走路都一拐一拐的，別人還以為我得了關節炎。」 「手腕無時無刻都覺得腫脹。手指頭有時會忽然變得沒力，一不小心就鬆開手裡的東西。」 「總是疲倦又痠痛，讓我覺得憂鬱，做什麼都不起勁。」 以上都是門診患者常訴說的困境，這些都是接近40歲的人們常遇到的症狀。沒有發生什麼特別的事故，疼痛卻突然從某一天開始像怒濤一般席捲而來。

其實這些症狀並不是突如其來的，一開始只是讓人覺得有點不舒服而已，睡一覺起來就沒事，或者忙完後身體就會恢復正常，所以沒太在意它。接著，不知道從什麼時候開始，身體開始連續不舒服好幾天，疼痛程度從某一天開始影響到日常生活。直到疼痛程度超過負荷時，才會抽空去醫院。

人們在看到皺紋或小腹時，總會產生「我也開始上年紀了」或「無可奈何的變成中年了」的感覺。不過，當身體的感覺不如以前時，會更深刻地感受到自己的年紀大了。以前連續幾天熬夜都撐得住，現在只要熬一個晚上，隔天就覺得腦子昏沉。以前酒喝多了，隔天上午依舊可以輕鬆完成工作，現在只要喝多了，隔天連早上起床都覺得困難。這些都是因為年紀變大讓體力下滑所致。

體力一下滑，身體就會開始到處痠痛，體力與痠痛彷彿是連體嬰。體力不好就容易疲倦，疲倦會侵蝕身體，最終導致痠痛上身。20 至30 歲是體力正好的時候，身體可以應付大部分的狀況，但年紀變大後，局勢就開始逆轉了。就像被毛毛雨不知不覺沾濕了衣服一般，體力的損耗在不自覺中到達臨界點，接著痠痛如洪水潰堤般引發出各種疾病。中年這個時間點，是朝著100 歲時代前進的分歧點，要在這時做出選擇，看你是要為了照顧身體而進行適度運動，幫身體充電，還是毫無防備地被疾病推著走。

身體就如同我們的人生履歷表。

如果身體無處不痛，就表示你用錯誤的方式使用身體。現在還不晚，讓我們傾聽身體發出的警告，為充滿活力的健康人生進行準備。

訂立適合自己年紀的運動原則

我們希望透過運動培養體力，擁有健壯苗條的身體；希望透過運動來減重，或者控制糖尿病、血壓；希望透過運動獲得健康，當身體健康才能夠感到幸福。然而，在不理解原則與方法的情形下進行運動，隨之而來的則是傷痛，甚至會讓既有的疾病每況愈下。依照研究顯示，為了可以獲得年輕健康的身體，需要做運動，但若強度超過身體可以負荷的程度，就會加速身體的老化。因此，運動就跟我們的人生一樣，過而不及都是不好的。要依照科學的精神逐步規律地增加強度，不然運動只會成為傷害身體的行為。

40 歲之後的運動，請務必要遵守下列原則。

1. 相較於大量爆汗或是喘到無法說話的高強度運動，進行稍微有點難度的中強度運動，對防止老化與維護健康更有助益。 2. 建議進行不受場地與時間限制，可以每天規律做一輩子的運動。 3. 與其為了健康而強迫自己運動，可以簡單舒適進行的運動，反而會有加乘效果。 4. 要做可以使用全身關節與肌肉的運動，藉著這種類型的運動增強並維護身體的平衡。 5. 40 歲之後，身體具備罹患各種潛在疾病以及受傷的風險。運動過程中與運動後，都不可以出現感到疼痛的狀況。 6. 從最基礎的體能訓練開始。當身體訓練到某一個程度之後，挑選適合自己的運動。 7. 每個年紀都有適合自己的「最佳強度」。建議依照自己的年紀，選擇適合自己的運動與強度。

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在受傷或痠痛時改變運動方法

在40 至50 歲後，身體開始發出訊號。像是椎間盤突出、關節炎、五十肩等，我想至少有一、兩種是正在發展中的病痛。不過，守護健康的運動，有時也可能成為毒藥。有肌肉骨骼系統相關疾病的病患，需要進行與避免的運動，是不同的。一項運動會依照每個人身體的不同情況，帶來好或壞的影響，因此要先理解自己的身體，再選擇適合目前狀態的運動。