久坐族注意》腿筋緊，會造成髖關節受損！印度瑜珈冠軍：「一個動作」緩解腰背痛

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你知道緊張兮兮的腿筋會導致背部損傷和疼痛嗎？

背部疼痛、酸痛或髖部肌肉疼痛？你的髖屈肌和腿筋超緊繃嗎？肌肉、骨骼與各種結締組織讓身體緊密連結，因此，只要其中一個部份變弱便可能導致身體的其他部分過度使用，產生代償作用。

為什麼我的腿筋會變緊？

現代人都有一樣的問題就是坐得太久了！久坐時，身體完全沒在動，加上腿部肌肉在坐姿時整體的姿勢位置容易出問題，長時間久坐可能是所有姿勢之中最傷身的，甚至比一般人以為的久站糟糕得多，因為久坐大大降低髖部及腿部肌肉群的活動力，除此之外，因為肌肉本身的生理構造、日常生活的習慣，以及採用錯誤的方式伸展都會造成問題。

誰會有緊繃的腿筋？

☑ 跑者、耐久型運動員 ☑ 日常活動力中等，但工作類型屬於需要久坐 ☑ 天生就比較不柔軟

再怎麼努力都好僵硬！

難以輕易改變的僵硬是許多瑜珈練習者沮喪的原因，大多數的人都知道練習前彎可以舒緩痠痛及改善背部僵硬－但必須要先通過緊繃腿筋的這關考驗，如果不先從恢復腿筋柔軟下手，那麼在不正確的練習之下，腿筋只會變得更加緊繃，已經出現問題的背部，疼痛情形只會更形加劇…如此一來，連日常生活起居可能都會變成困難的大問題。

毫無疑問，健康的髖屈肌及腿筋是緩解下背疼痛的關鍵－它們代表了腰椎的移動性與穩定性。如果此時此刻你正坐著，同時感到酸痛緊繃，那你應該立馬起身練習下犬式及腿部伸展動作，這能為你帶來很大的健康益處，而你根本不用投注很多心力與時間。保持髖屈肌與腿筋的柔軟性，不僅能預防腰椎問題，還能一併避免髖關節和膝關節產生問題，但如果沒有好好照顧它們，則是牽一髮動全身，許多問題都會接踵而來。

首先要找到產生不適的根本原因

瞭解腿部肌肉組織能為你的身體做什麼？

「腿筋」由位於腿部後側的三條肌肉組成，從臀部延伸至膝蓋後側。腿筋、肌肉合作無間，共同協力執行臀部伸展（腿向後上舉）及膝蓋彎曲屈曲。腿筋是由相當大的肌肉群組成，想當然爾，腿筋問題可能導致削弱或過度使用周圍肌肉，引起肌肉失衡的連鎖反應，再更嚴重的後果就是慢性膝關節、髖部及下背疼痛問題。延展肌肉並將其保持在最佳狀態絕對是最好的預防之道！

在受傷之前，我們從來沒有注意到「它們」有多重要

與更加容易注意到的肌肉群相比，髖屈肌與腿筋根本沒有得到太多關注，因為不在視線所及的位置，所以我們無法「看到」它們的改變，只有在關節、大腿後側開始產生疼痛時，我們才會開始願意多多了解相關資訊，就像本篇文章所要談的主題，即便它非常重要，但因為這通常不是熱門話題， 所以第一時間不會吸引讀者的興趣。

腿筋緊會造成腰椎傷害？

久坐或過度訓練股四頭肌會導致腿筋縮短變緊，接著將坐骨往下拉，使得骨盆與髖關節變得更加緊合，腰椎下背部也變得扁平，由於下背部是連接上半身與下半身的橋樑，所以也會因此承擔較大的壓力，可能會造成以下問題：

☑ 增加椎間盤突出之風險 ☑ 過度使用腰椎／下背 ☑ 下背部承受過大壓力 ☑ 腹部力量弱化 ☑ 下背部不穩定 ☑ 增加腿筋緊繃、撕裂傷之風險

今天開始你的瑜珈練習吧！

為了避免發生上述問題，每一天都用溫柔的心情攤開瑜珈墊，讓你的溫柔也延伸至你的腿筋吧！

下犬式｜Adho-mukha svanasana

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（1）四足跪姿，雙腳腳尖踩地。 （2）手掌推地，膝蓋抬離地面，屈膝，腳跟離地，撐起上半身，背部與手打直。 （3）慢慢雙腿打直。 （4）腳掌平貼地面，臀部上提，讓脊椎與雙腳朝天花板延伸。

【 Sujit老師說重點 】

☑ 如果做不到步驟4，可停留在步驟3；如果做不到步驟3，停在步驟2即可。

☑ 一開始可能無法做到步驟4，但透過規律練習，身體的平衡感、柔軟度會逐漸改善，慢慢就能做到。

如果你正在忍受腿筋緊繃之苦，那就不需要急於讓腳跟貼平地板，這樣反而會適得其反，讓練習失去初衷，假使用勉強的方式讓腳跟貼平地面，反倒是離正確順位越來越遠，容易造成背部、肩膀及手腕的疼痛。

作者簡介_Master Sujit Kumar

Master Sujit Kumar，五歲開始修習瑜珈，參加多項瑜珈比賽獲獎無數，至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人，在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈（Sujit-Sauryayoga），立志推廣瑜珈這門古老科學，希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

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