一點都不累～練下半身最有效的動作：蹲著+這個動作，袪除70%的疾病！

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編按：「樹大全憑根深，人壯全憑腳健。」人體的肌肉約有200種、650條，其中約有70%集中在下半身。腿和腳就好像是運送養料的通道，要想上半身的五臟六腑正常運轉，下半身的鍛煉必不可少。中醫師洪康遠曾說：鍛練下半身肌肉，就可袪除70%的疾病！

你也是這樣嗎？總是以車代步、9小時駐守電腦桌前、回家緊盯電視或手機……長時間久坐，我們原本健康的身體正在被不良的生活習慣一步步吞噬。腹部核心肌群與下背肌因久坐而逐漸變得鬆垮無力，總是坐姿不正窩坐在沙發裡，正是因為忽視核心肌群力量的重要性。

瑜珈花環式，在梵文中Sanskrit Mala代表花環（garland），也被稱為「深蹲合掌式」，是眾多鍛鍊方式中最有效可調節下半身的體位法。能溫和展開臀部關節，伸展大腿根部及腹股溝，同時促進新陳代謝，重新啟動四頭肌、腿筋、臀部與小腿肌肉。更重要的是，因為深蹲的動作能開展髖關節同時讓骨盆下沉，強化下半身力量，促進消化系統功能。

當你需要平靜之氣時，任何時刻都能練習瑜珈花環式，能給予你平靜安定之感，讓心靈得以沉澱，修復人們生活的方方面面，包含那些我們失去的或埋藏在記憶深處甚至已經遺忘的人事物。

瑜珈花環式｜Malasana

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1. 蹲姿，雙腳距離與肩同寬，或打開到自己覺得舒適的寬度。盡量保持腳跟貼地，如果沒辦法，可以在腳跟下方放置瑜珈磚或摺起的毛巾作為輔助。大腿距離稍微拉寬，上半身往前傾，讓上半身處於雙腿中間。雙手垂放於前方，十指交扣，停留四至五個呼吸，再慢慢回正，放鬆雙腿。

2. 接著，雙手合一，放在胸口，此為「祈禱合十手印」（Namaste Mudra）。接著用手肘頂住膝蓋內側，將大腿往外推，脊柱往天花板方向延伸。大腿盡量往外開展，打開胸口與肩膀，上半背挺直平坦，隨著每一次的呼吸，更打開胸口、膝蓋與大腿。停留五個呼吸，回到蹲姿。

【療癒效果】

伸展臀部、腹股溝、下背部、骶骨和臀部，緩解下半身不適和預防緊繃。 調節腹部，刺激新陳代謝及消化器官。 專注於延展身體、在體位法之中刺激身體循環，對於各種緊張與焦慮感具有整體改善的效果。

【注意事項】如有下述健康狀況，請避免練習

1. 膝蓋受傷 2. 下背部受傷 3. 臀部及腹股溝過緊

【小訣竅】如果你覺得膝蓋承受過大壓力，可在臀部下方墊一塊瑜珈磚，將其當做凳子來幫助你進行初步練習。

作者簡介_Master Sujit Kumar

Master Sujit Kumar，五歲開始修習瑜珈，參加多項瑜珈比賽獲獎無數，至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人，在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈（Sujit-Sauryayoga），立志推廣瑜珈這門古老科學，希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

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