「骨盆歪斜」腰背痛、脊椎側彎通通來！一個動作拉開髖關節，消除下半身緊繃水腫

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現代人常因習慣性翹腳或站姿歪斜，導致臀部偏斜某一側，更嚴重導致脊椎側彎，腰背骨盆酸痛等問題，最近有一位新學員李先生，因為骨盆傾斜及下背疼痛的問題而開始了瑜珈的練習，在諮詢他的健康狀況時，他提到自己曾是一位運動員，參與多項運動，但因為骨盆及下背發生問題，現在已經停止了所有運動練習。 

我從他的說明與解釋中了解到其實目前困擾著他的健康問題並非是由運動所引起的，而是他長期用錯誤的姿勢去運動所造成的。

就像我有些學生本身就是跑步愛好者，投注熱情全力奔跑的同時他們也時常抱怨背部痠緊，腿筋更是緊繃得厲害。但要澄清的是，並非是跑步讓這些問題發生，有可能是因為忽視暖身的重要性，沒有在運動之前讓身體熱起來並讓肌肉達到平衡狀態（例如只有做身體某一側的暖身而忽略另外一側）才會讓身體產生各種疼痛。

我常在課堂上發現有些參與馬拉松運動的學生也有同樣的問題，他們的問題比較不是在腳筋，更多是在對側的肌肉群，如：四頭肌，更重要的是骨盆屈肌。 

只要你用正確的方式練習，所有的運動都對於我們的身體有正向的幫助，但必須注意的是，不要高估自己可以承受的程度，永遠要傾聽身體的聲音，因為即使是對身體再有幫助的事情，只要你做得過頭了，都有可能會造成傷害。

還有一個原因會造成骨盆傾斜，脊椎側彎、背痛、腰痛、髖關節不適－就是我們常常一整天花數小時坐在椅子上，長期錯誤的姿勢會削弱腿筋及骨盆屈肌的力量或使其變僵硬緊繃，如果這個壞習慣不改，長期都採用錯誤坐姿，會導致各種骨盆問題，一路延伸到下背、膝蓋、腳部疼痛。

騎馬式是一個簡易的方式可以檢視你的骨盆是否有傾斜情形，或是否有其他下背問題，同時練習騎馬式也可預防下半身不平衡的困擾：當你剛跑完步，或是做了簡單暖身，你感覺到身體已經暖和起來，那我們就可以開始練習騎馬式，感受一下伸展的感覺，包含往後延伸的腿、雙腿腿筋、骨盆屈肌、背部都會感受到深層的伸展，如果你的雙手是放在地面上，那麼前腿腿筋會伸展到比較多；如果你將手放到你的膝蓋上，或是放在臀部兩側，抑或是雙手往上高舉，那麼後大腿和骨盆屈肌就會更加感受到深層延展的力量。

透過騎馬式的練習檢測自己下半身比較緊繃或不平衡的部位，例如當你發現你的骨盆屈肌相對比腿筋來得更緊繃時，常常練習《騎馬式》是一個最好的選擇，雖然一開始練習時會覺得比較緊繃或酸痛，但對於放鬆骨盆屈肌和腿筋是非常好的開始，因為它能以被動的方式溫和伸展，讓下半身獲得更大的平衡。

骨盆傾斜可能會對日常運動造成許多障礙，因為疼痛或不平衡的問題會導致生活更沒效率，或是很容易就造成嚴重的受傷。當你的骨盆肌肉呈平衡狀態，你在日常生活的方方面面也能更容易達成，你也可以是一個更好的跑者或是運動員，至少你會發現因為你的姿勢正確，日常生活的一些活動都變得更加容易，還能輕鬆避免痠緊痛的情形，同時也有凍齡效果，讓你看起來比實際年齡更加年輕有活力！ 

六個你不能不練《騎馬式》的理由 

1. 延展脊椎調整體態，改善腰痛 2. 雙腿腿筋更加靈活柔軟 3. 擴張胸口，讓你不再胸口悶悶呼吸更順暢 4. 調節腹部內臟器官，深層按摩體內幫助循環，消除下盤水腫 5. 延展臀部肌肉、開髖、矯正骨盆 6. 刺激心臟、太陽輪、生殖輪及神經系統，藉以調節至平衡狀態

《騎馬式》第一步驟－雙手置於地板 

四足跪姿，雙手放在前方地板，右腳往前跨一大步，放在雙手之間，右小腿與地板呈九十度，大腿與地板平行。左小腿與左腳背平貼在地上。右腳與左膝在地面上保持平衡，感覺從尾椎到頭頂直線延伸。接著指尖撐地，手臂打直，撐起上半身。停留五至十個呼吸後，再換另一邊練習。 

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《騎馬式》第二步驟－雙手放在臀部兩側 

1. 雙手放在臀部兩側，抬起上半身，感覺上半身往天花板延伸，臀部盡量往下壓，深層伸展後大腿和骨盆屈肌。 

2. 將雙手往天花板高舉，手臂貼近耳朵，幫助雙手往上伸展，並更深層感受從骨盆開始往上的脊椎延伸。 

3. 停留五至十個呼吸後，再換另一邊練習。

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注意事項：針對有膝蓋問題的練習者，可以微調《騎馬式》的練習方式，只要將往後延展的後膝蓋抬高，或是放一件毯子或坐墊在膝蓋下也可以。

作者簡介_Master Sujit Kumar

Master Sujit Kumar，五歲開始修習瑜珈，參加多項瑜珈比賽獲獎無數，至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人，在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈（Sujit-Sauryayoga），立志推廣瑜珈這門古老科學，希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

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