想吃糙米飯 外食族無福消「瘦」

 　　衛生署新版飲食指標中，希望國人應有三分之一主食來自全穀根莖類，並攝取全穀類食物。不過，對於外食族來說，想要吃一碗糙米飯，難度卻相當高。董氏基金會調查發現，台北市九成便當、自助餐業者並未提供糙米飯。　　董氏基金會於今年4月間調查台北市12行政區100家餐飲業者（便當、自助餐、素食業者）供應糙米飯的情形，結果發現百家業者中，僅有4家有提供糙米飯，另有8間提供五穀飯、十穀飯或小米粥等全穀主食。　　董氏基金會許惠玉主任指出，吃糙米可攝取維生素B1、B2、菸鹼酸、維生素E、鈣、鐵、鉀、鎂等礦物質、木酚素、谷維素、膳食纖維等。長期食用，有助於控制及預防心血管疾病、第二型糖尿病、高血壓、癌症等多種慢性病發生，也可控制體重。　　歐美研究發現，如果能夠每天至少攝取實際生重約50克的全穀，差不多是大半碗糙米飯，就能降低多種慢性病發生。食用糙米飯好處多多。但對外食族而言，吃糙米飯卻是一件可遇不可求的事！　　調查就發現，大多受訪餐飲業者表示，從沒有想過供應糙米飯，甚至有業者不知道什麼是糙米！許惠玉表示，糙米飯中的糙米必須混白米或混其他東西煮，比例需超過51%以上才可以叫糙米飯！　　如何煮出一鍋好吃的糙米飯，專家指出，洗、浸、煮、鬆、燜等五步驟不可少。洗米要輕且快，2至3次就夠。浸水一般建議浸泡2至3小時。使用電鍋煮出來的糙米飯，要比使用電子鍋更好吃。鬆飯則是以筷子或湯匙，將鍋內米飯上下內外翻動，使水分均勻。鬆飯後為讓米飯熟透，這個動作之後，建議再燜蒸至少半個小時。這樣米粒才會好吃。　　一般而言，糙米由於表面存在有米糠層，粗纖維比較多，煮飯時比較難吸收水份，因此口感較硬，也沒有黏性。因此，在煮飯前切記適度地延長泡水時間（不超過3小時），使糙米多吸收水份讓纖維稍變軟，且炊煮時應比白米飯添加更多的水。